快醒醒!平时欠下的睡眠债,周末补觉还不了!

时间:2019-04-30 16:38 作者:美亚生物 点击:

“又到周末啦,我要睡个两天两夜,把工作日缺的觉都补过来……”

工作日

周末

在工作日睡不好时,许多人会选择在周末睡懒觉来补偿。睡眠不足会给身体带来许多伤害,周末补觉能不能弥补这种损害呢?

很遗憾,一项新的研究告诉我们:不能,而且可能还会适得其反。

美国疾控中心(CDC)建议:成年人每晚睡眠时间不少于7小时。

睡眠不足与某些代谢疾病(肥胖、糖尿病和心血管疾病)有着密切的联系。但数据显示,美国大约1/3的成年人睡眠时间不足7小时。睡眠缺乏有多种原因,包括睡眠障碍、工作繁忙、压力过大等。

近日,细胞出版社旗下期刊《当代生物学》发表了美国科罗拉多大学博尔德分校肯尼斯·赖特教授团队的一项研究成果。

这项新的研究表明,周末睡懒觉不能扭转一周内睡眠不足造成的损害

睡眠不足是代谢紊乱的风险因素,随意的周末恢复性睡眠,也就是补觉,对于因睡眠不足造成的代谢问题没有帮助,也不能解决工作日长期睡眠不足的问题。

据了解,睡眠不足和未治疗的睡眠障碍会增加人们罹患代谢疾病的风险,比如肥胖和糖尿病。

睡眠不足的人,生活习惯可能更差

为找到答案,肯尼斯·赖特教授团队招募了健康的年轻志愿者,将其随机分成3组:第一组保证每晚9个小时的充足睡眠时间;第二组每晚只睡5个小时;第三组前5天每天睡5个小时,周末两天想睡多久睡多久,再之后两天每天只睡5个小时。

结果显示,第二组和第三组受试者因睡眠不足导致晚餐后摄入更多零食,体重增加。第三组受试者周末比平时多睡平均1个小时,晚餐后摄入的额外热量也比睡眠不足的人要少;而周末过后,他们重新回归到睡眠不足的状态时,生物钟延迟,晚餐之后吃得更多,体重也继续增加。

研究表明:进食时间以及生物钟的来回改变可能对身体更为不利,工作日熬夜、周末补觉这种常见行为“并不是一种有效的健康策略”。

睡眠不足带来胰岛素抵抗

研究发现,第二组受试者的睡眠受限与他们胰岛素敏感性降低约13%有相关性,而在周末可以多睡一会儿的第三组受试者的胰岛素敏感性仍然较低,周末结束再次回归到睡眠不足状态后,受试者整体、肝脏和肌肉的胰岛素敏感性减少了9%~27%

补觉的受试者肌肉特异性胰岛素敏感性和肝脏特异性胰岛素敏感性更差,而一直睡眠较少的人却没有发现此类代谢异常。

研究结果表明,睡眠不足是慢性损害,周末睡懒觉无法弥足这种伤害。

另外,有证据表明,慢性睡眠不足还会带来其他影响,包括警觉性下降和精神表现下降,而这些都不能通过几夜的追赶睡眠来消除。

同时,美国匹兹堡大学对447人进行的一项研究发现,工作日和周末的定期睡眠差异会导致胆固醇水平升高、胰岛素抵抗增强、体重增加和体重指数上升。而且,这些变化也可能发生在青少年身上,使他们在年轻时患糖尿病的风险更高

长期失眠导致心境障碍发病的危险性是普通人群的4倍,长期睡眠障碍是导致慢性疲劳综合症、高血压病、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要原因之一。

美国国家睡眠基金会提供了几条改善睡眠的建议:

  • 坚持相同的就寝和起床时间,有助于调节你的生物钟,帮你入睡,并在晚上保持深度睡眠。

  • 养成放松的就寝习惯。睡前进行一项放松的、常规的、远离亮光的活动,远离那些容易引起兴奋、压力或焦虑的活动,有利于获得健康和深度睡眠,或保持睡眠状态。
  • 每天锻炼。剧烈运动最好,一天中,除了睡眠以外的任何时间都可以锻炼。
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  • 良好的睡眠环境。卧室湿度在60~67度之间,不应存在任何干扰睡眠的噪音,隔绝光线。考虑使用遮光窗帘、眼罩、耳塞、“白噪音”机器、加湿器、风扇和其他设备。
  • 舒适的床垫和枕头。确保你的床垫舒适并且有支撑,有舒适的枕头,让房间更有吸引力,更容易入睡。
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  • 使用明亮的光线来帮助管理你的昼夜节律。晚上避免强光,早上把自己暴露在阳光下。
  • 避免在晚上喝酒、抽烟和暴饮暴食。酒精、香烟和咖啡因会扰乱睡眠。吃太多或太辣的食物会引起消化不良的不适,导致难以入睡。睡前2到3个小时内不要吃大餐。
  • 放松一下。你的身体需要时间进入睡眠模式,所以在睡前1小时做一些安静的活动,比如阅读。使用手机、笔记本电脑等电子设备会让人难以入睡,因为这些设备屏幕发出的蓝光会刺激大脑。

被失眠困扰的该怎么办?

目前失眠的干预措施主要包括药物治疗和非药物治疗。一定要去三甲医院治疗。

对于急性失眠患者宜早期应用药物治疗。

对于亚急性或慢性失眠患者,无论是原发还是继发,在应用药物治疗的同时应当辅助以心理行为治疗,即使是那些已经长期服用镇静催眠药物的失眠患者亦是如此。

补充干细胞,助力好睡眠

干细胞能够分泌大量的神经营养因子,改善神经递质环境,有效维护神经细胞组织的完整性,同时增强改善微循环和组织营养,可有效防止神经干细胞病变,防止精神分裂复发,促进因长期失眠导致的神经衰弱等症状的改善。
 

(责任编辑:美亚生物)